Zyklusbasiertes Training

Zyklusbasiertes Training: Wie du im Einklang mit deinem Körper trainierst – statt dagegen

April 2025

Der weibliche Zyklus beeinflusst weit mehr als nur unsere Stimmung – auch im Training macht sich das bemerkbar. In diesem Beitrag erfährst du, warum zyklusbasiertes Training sinnvoll sein kann, wo die Wissenschaft aktuell noch an ihre Grenzen stößt und wie du trotzdem lernst, besser auf deinen Körper zu hören.

„Du bist nicht jeden Tag gleich – warum sollte dein Training es sein?“

– Ein Plädoyer für mehr Körpergefühl und Individualität

Was hat der Zyklus damit zu tun?

Du fühlst dich an manchen Tagen stark, motiviert und voller Energie – und an anderen einfach nur erschöpft, gereizt oder körperlich nicht belastbar? Vielleicht hast du dich auch schon gefragt, ob das einfach Zufall ist – oder ob da mehr dahintersteckt.

Spoiler: Es steckt mehr dahinter. Viel mehr.

Immer mehr Frauen entdecken zyklusbasiertes Training als einen Weg, um mit ihrem Körper zu arbeiten – statt gegen ihn. Und auch die Wissenschaft beginnt langsam, die hormonellen Schwankungen des weiblichen Zyklus ernst zu nehmen. Doch wie so oft: Die Erkenntnisse sind noch jung – und die Fragen groß.

Was bedeutet zyklusbasiertes Training?

Zyklusbasiertes Training bedeutet, dass du dein Training nicht unabhängig von deinem Körper planst – sondern entlang der natürlichen hormonellen Veränderungen, die im Laufe eines Monatszyklus stattfinden.

Ein klassischer Zyklus wird dabei in vier Phasen eingeteilt:

Menstruation (Tag 1–5): niedrige Hormonwerte, verminderte Energie
Follikelphase (Tag 1–14): steigender Östrogenspiegel, mehr Energie, Fokus und hohe Trainingsmotivation
Ovulation (um Tag 14): Östrogenpeak, potenziell maximale Leistungsfähigkeit
Lutealphase (Tag 15–28): Progesteron steigt, Körpertemperatur steigt, PMS-Symptome möglich, Energie kann sinken

Die Idee ist: Statt gegen den eigenen Energiefluss anzukämpfen, nutzt man ihn – indem man in leistungsstarken Phasen (Follikelphase, Ovulation) intensiver trainiert und in den sensibleren Phasen (Lutealphase, Menstruation) auf Regeneration oder moderates Training setzt.

Was sagt die Wissen‒schaft dazu?

Das Thema wird präsenter, doch die Forschung dazu steht noch ganz am Anfang. Prof. Dr. Patrick Diel von der Deutschen Sporthochschule Köln bringt es auf den Punkt: „Mit dem Körper arbeiten und nicht gegen ihn – das ist die Idee von zyklusorientiertem Training. Allerdings ist die Forschungslage verhältnismäßig dünn.“

Tatsächlich ist die Datenlage so komplex, dass bislang nur bedingt triftige Empfehlungen abgeleitet werden können. Der weibliche Zyklus variiert stark von Frau zu Frau – in Länge, Verlauf und Symptomen. Auch externe Faktoren wie Stress, Schlaf, Ernährung oder hormonelle Verhütung erschweren es, konkrete Aussagen zu treffen.

Zudem stellt sich die Frage: Lässt sich überhaupt ein allgemeingültiger Plan für zyklusbasiertes Training formulieren? Wahrscheinlich nicht. Vielmehr braucht es individuelle Anpassungen statt standardisierter Vorgaben.

Welche konkreten Wirkungen sind bisher bekannt?

Trotz aller Einschränkungen gibt es erste Studien, die auf klare Zusammenhänge hinweisen:

In der Follikelphase scheint Krafttraining besonders effektiv zu sein. Eine Interventionsstudie von Platen et al. (2008) zeigte, dass Frauen, die in dieser Phase intensiver trainierten, eine stärkere Zunahme der isometrischen Maximalkraft verzeichneten.

Die Ovulation wird häufig mit maximaler Leistungsbereitschaft assoziiert.

In der Lutealphase berichten viele Frauen von stärkerem Regenerationsbedarf, emotionalen Schwankungen oder Beschwerden.

Und was heißt das nun für deinen Trainings‒Alltag?

Du musst kein Zyklus‒Tracking‒Profi sein, um davon zu profitieren. Schon ein einfaches Bewusstsein für deinen eigenen Rhythmus kann helfen, das Training entspannter und effektiver zu gestalten:

Fühl dich nicht schlecht, wenn du in bestimmten Phasen weniger leisten kannst.
Nutze deine Hochphasen für Fortschritte und neue Reize.
Plane in PMS‒Zeiten bewusster Ruhe oder sanfte Bewegung ein.

Kurz gesagt: Trainiere smart und zeige Verständnis für deinen Körper ‒ er gibt das Beste für dich

Konkrete Schritte um anzufangen:

Zyklusbasiertes Training ist kein fertiger Trainingsplan – sondern ein Prozess, bei dem du lernst, deinen Körper besser zu verstehen. Wenn du dein Training zyklussensibel gestalten möchtest, sind diese Punkte ein guter Einstieg:

Beobachte deine Symptome regelmäßig – nicht nur die Periode selbst, sondern auch dein Energielevel, deine Stimmung, deinen Schlaf oder dein Trainingsempfinden.
Nutze Tools wie Zyklus‒Tracking‒Apps – z. B. die App FitrWoman. Sie zeigt dir nicht nur die Zyklusphasen, sondern gibt dir auch Hinweise zur Trainings- und Ernährungsgestaltung. Wichtig: Auch hier sind die Empfehlungen nicht allgemeingültig, sondern Orientierungshilfen.
Tracke mit Kopf und Gefühl – ob App oder Notizbuch: Notiere z. B. Beginn & Dauer der Blutung, Stimmung, Schlafqualität, Motivation fürs Training, körperliches Empfinden oder andere Symptome wie Brustspannen oder Heißhunger.

Das Ziel ist nicht, alles zu kontrollieren – sondern Muster zu erkennen und liebevoll mit deinem Körper zu arbeiten.

Warum es so wichtig ist über das Thema Zyklus zu sprechen?

Noch immer ist das Thema Zyklus im Sport ein Tabu. Viele Sportlerinnen haben Hemmungen, offen darüber zu sprechen. Dabei ist genau das der Schlüssel: Kommunikation.

Denn nur wer darüber spricht, kann Training, Regeneration und Belastung wirklich bedarfsgerecht gestalten. Zyklusbasiertes Training ist nicht nur ein sportliches, sondern auch ein gesundheitliches und emotionales Thema.

Mythen‒Check:

Mythos 1: „Zyklusbasiertes Training ist nur was für Leistungssportlerinnen.“

Falsch. Gerade im Alltag hilft es, Training und Belastung besser einzuordnen – auch (und besonders), wenn du nicht 6x die Woche trainierst.

Mythos 2: „Ich muss jetzt alles tracken und anpassen.“

Nein. Es reicht, wenn du beginnst, deinen Körper bewusster wahrzunehmen. Auch kleine Anpassungen im Rhythmus deines Wohlbefindens bringen große Veränderung.

Mythos 3: „In der Menstruation sollte man komplett pausieren.“

Nicht zwingend. Viele Frauen profitieren in dieser Phase von Bewegung oder auch Mobility – wichtig ist, dass du dich dabei gut fühlst.

Mythos 4: „Die wissenschaftliche Lage ist eindeutig.“

Ganz und gar nicht. Zyklusbasiertes Training ist ein spannendes, aber komplexes Forschungsfeld – viele Aussagen sind noch nicht ausreichend abgesichert. Umso wichtiger ist ein individueller, achtsamer Umgang.

Mythos 5: „Zyklusbasiertes Training ist nur ein Marketingtrend.“

Vielleicht ist es zum Trend geworden – aber das Thema ist wichtig und hat mehr Aufmerksamkeit verdient. Es geht um Selbstwahrnehmung, Gesundheit, Prävention und letztlich: Empowerment.

Fazit: Ein starker Ansatz mit viel Potenzial – und offenen Fragen

Zyklusbasiertes Training ist kein Hype, sondern eine Einladung, den eigenen Körper besser zu verstehen. Die wissenschaftliche Datenlage ist zwar noch nicht ausreichend, um allgemeingültige Empfehlungen zu formulieren, aber sie deutet an: Es lohnt sich, bewusst auf den eigenen Körper zu hören. Es lohnt sich, individuell zu denken. Es lohnt sich, Zyklus und Training nicht mehr getrennt zu betrachten und vor allem das Thema an sich zu enttabuisieren.

Wenn du lernen möchtest, wie du dein Training an deinen Alltag und deinen Körper anpassen kannst, dann begleite ich dich gern. Denn stark sein bedeutet nicht, immer Vollgas zu geben – sondern zu wissen, wann du auf dich achtest.

Wichtiger Hinweis

Dieser Blog dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine professionelle Beratung durch Ärzte, Ernährungswissenschaftler oder andere Experten.

Quellen:

Platen et al. (2008) Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining Makroskopische Adaptationen an Krafttraining in Abhängigkeit vom hormonellen Milieu. Ruhr-Universität Bochum.
Deutsche Zeitschrift für Sport Medizin (https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/menstruationszyklus-und-training-die-kraft-der-hormone-nutzen/)
Sportärztezeitung (2023), Praxisstudie zyklusbasiertes Krafttraining (https://sportaerztezeitung.com/rubriken/training/14813/zyklusbasiertes-krafttraining-von-der-theorie-in-die-praxis/)
Podcast der Deutschen Sporthochschule Köln mit Prof. Dr. Patrick Diel (https://www.podcast.de/episode/676421344/43-prof-patrick-diel-zyklusbasiertes-training)

Anja Rösner

Anja Rösner ist Personal Trainerin, Ernährungscoach und Fitnesswissenschaftlerin mit Leidenschaft.

Sie unterstützt insbesondere Frauen dabei, gesunde Routinen alltagstauglich umzusetzen – individuell, empathisch und mit viel Motivation.

Was sie auszeichnet: Ein feines Gespür für Menschen und der Anspruch, zu zeigen, dass gesundes Verhalten nicht kompliziert sein muss.

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Häufig gestellte Fragen

In unserem 30 minütigem Austausch kann ich mir einen Überblick über deine aktuelle Gesundheitssituation machen und dir bereits erste wichtige Impulse mitgeben, die dir helfen können gesundes Verhalten in deinen Alltag zu integrieren. Ich freue mich von dir zu hören und dich kennenzulernen!

Jede Ausgangssituation ist anders und daher ist auch jedes Coaching-Programm für dich maßgeschneidert. Wir entwickeln in unserem Kennlerngespräch bereits erste Ansätze für dein optimales Konzept, sodass ich dir anschließend bereits eine grobe Einschätzung zu deiner zeitlichen und finanziellen Situation geben kann.

Nein, das Gespräch ist völlig unverbindlich. Es dient dazu, deine Ziele und mögliche Herausforderungen einzuschätzen – ganz ohne Verpflichtungen. Die Entscheidung, ob und wie du starten möchtest, liegt ganz bei dir.

Ja, absolut! Dein Alltag, deine Herausforderungen und deine Ziele stehen im Mittelpunkt. Ich erstelle kein 08/15-Programm, sondern passe Training und Ernährung genau an deine Bedürfnisse an, damit du nachhaltige Erfolge erzielst – ohne dein Leben komplett umkrempeln zu müssen.

Auch das hängt stark von deinen Wünschen, Zielen und zeitlichen Kapazitäten ab. Meistens liegt der Zeitraum unserer Zusammenarbeit zwischen 3- 6 Monaten. Bei Langzeitbereuungen auch schon mal bei bis zu einem Jahr.

Mein Coaching verbindet fundiertes Fachwissen mit praktischer Erfahrung. Durch mein Studium in Fitnesswissenschaften und die Arbeit im Gesundheitsstudio weiß ich, wie wichtig individuelle und alltagstaugliche Lösungen sind. Ich helfe dir, nachhaltige Routinen zu entwickeln – ohne starre Pläne, sondern angepasst an dein Leben. Am Ende unserer Zusammenarbeit, sollst du auch alleine weiterhin unkompliziert an unseren erarbeitet Gesundheits-Strategien festhalten können.