HYROX ist ein Fitness-Wettkampf, der in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit bekommen hat. Viele stoßen über Social Media oder Bekannte darauf und fragen sich zunächst: Was genau steckt eigentlich dahinter?

Im Kern ist HYROX ein standardisierter Wettkampf, der Ausdauer und Kraft miteinander kombiniert. Das Besondere daran ist, dass der Ablauf weltweit identisch ist. Egal, ob der Wettkampf in Deutschland, Europa oder international stattfindet, die Struktur bleibt gleich. Dadurch ist die Leistung unabhängig vom Standort vergleichbar.

Ein HYROX-Wettkampf besteht aus einer klaren Abfolge von Lauf‒ und Krafteinheiten. Insgesamt werden acht Runden absolviert. Jede Runde beginnt mit einem Kilometer Laufen, gefolgt von einer funktionellen Übung.

Am Ende ergibt sich daraus eine Gesamtbelastung von acht Kilometern Laufen und acht verschiedenen Kraft‒ bzw. Ausdauerstationen. Ziel ist es, das gesamten Race in möglichst kurzer Zeit zu bewältigen.

Zusätzlich gibt es bei HYROX verschiedene Divisionen, in denen gestartet werden kann. Dazu gehören unter anderem die "normale" Single Open-Kategorie, die Pro-Division mit höheren Gewichten sowie Doubles- oder Staffel-Formate, bei denen die Belastung auf mehrere Personen aufgeteilt wird. Der grundsätzliche Ablauf des Wettkampfs bleibt dabei gleich, lediglich die Intensität und Anforderungen variieren je nach Kategorie.

Diese Kombination macht den Wettkampf sowohl körperlich als auch mental fordernd, gleichzeitig aber gut planbar und vergleichbar.

Die Übungen im HYROX sind so gewählt, dass sie keine komplexen technischen Vorkenntnisse erfordern, sondern auf grundlegenden Bewegungsmustern basieren.

Zu Beginn wird am SkiErg gearbeitet, einem Gerät, das vor allem den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur beansprucht. Die Zieldistanz sind hier 1000 Meter.

Danach folgt das Schlitten schieben, bei dem Kraft in den Beinen und eine stabile Körperhaltung gefragt sind.

Im Anschluss wird der Schlitten gezogen, was zusätzlich die Zugmuskulatur und die Griffkraft fordert.

Eine der intensivsten Stationen sind die Burpee Broad Jumps, bei denen Liegestütze mit Sprüngen kombiniert werden.

Danach folgen 1000m auf dem Ruderergometer, die sowohl Ausdauer als auch Kraftausdauer beansprucht.

Im weiteren Verlauf müssen Gewichte über eine Strecke getragen werden (Farmers Carry), bevor Ausfallschritte mit Zusatzgewicht durchgeführt werden.

Den Abschluss bildet die Wall‒Ball‒Station, bei der ein Medizinball aus der Kniebeuge heraus gegen ein Ziel geworfen wird.

Alle Übungen sind funktionell, das heißt, sie orientieren sich an natürlichen Bewegungen und sind grundsätzlich erlernbar, auch für Einsteiger.

Eine offizielle Übersicht des Wettkampfformats findest du auf der Website von HYROX (hier).

Ein Grund für die wachsende Beliebtheit liegt in der klaren Struktur des Wettkampfs. Es gibt keine komplexen Abläufe oder schwer erlernbaren Techniken, sondern eine nachvollziehbare Kombination aus Laufen und funktionellen Übungen.

Dadurch entsteht ein Format, das für viele Menschen zugänglich ist. Gleichzeitig bietet es eine Herausforderung, die über klassisches Fitnesstraining hinausgeht. Viele nutzen HYROX als Ziel, um ihr Training zu strukturieren und sich langfristig zu steigern.

HYROX richtet sich grundsätzlich auch an ambitionierte Freizeitsportler. Dennoch sollte eine gewisse Grundfitness vorhanden sein.

Dazu gehört vor allem die Fähigkeit, mehrere Kilometer am Stück zu laufen, sowie eine grundlegende Kraftausdauer. Der Wettkampf dauert in der Regel deutlich länger als eine klassische Trainingseinheit und stellt eine durchgehende Belastung dar. Es geht dabei weniger um maximale Kraft oder Geschwindigkeit, sondern vielmehr um die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum konstant eine hohe Leistung zu erbringen.

Wer sich auf HYROX vorbereiten möchte, sollte sowohl Ausdauer als auch Krafttraining in sein Training integrieren. Daher kommt auch der häufig auf Social Media anzutreffende Begriff "hybrides Training".

Das bedeutet, dass Trainingseinheiten sinnvollerweise nicht nur isoliert aufgebaut sind, sondern auch die Wechsel zwischen Laufen und Kraftübungen beinhalten. Gerade diese Übergänge stellen für viele eine Herausforderung dar.

Zusätzlich spielt eine saubere Bewegungsausführung eine wichtige Rolle. Da viele Übungen unter Ermüdung stattfinden, ist es entscheidend, Bewegungen von Anfang an korrekt zu erlernen.